Ejercicios de Kegel. ¿Qué son?

Los ejercicios de Kegel son ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Se utilizan mayormente en disfunciones tales como incontinencias urinarias, prolapsos, en la reeducación preparto y postparto; pero nunca está de más preocuparte por esta zona de tu cuerpo antes y realizar ejercicios como método preventivo.

Para empezar a trabajar, primero debes ubicar y saber contraer estos músculos. Para ello:

  • Imagina que te estás orinando, y quieres cortar el chorro de pis o aguantar sin orinar (NUNCA STOP PIPI!!)
  • Introduce un dedo en la vagina e intenta apretarlo con ella. Notarás la contracción de tu suelo pélvico.

Para realizar un trabajo de forma aislada evita contraer los glúteos o el abdomen. Encuentra un momento de relajación y respira profundamente. Una ventaja que tiene esta práctica es que no necesitas ningún aparato, y ninguna formación especial, sólo concentrarse y dedicarse un rato a una misma. Puedes empezar a trabajar boca arriba, con las rodillas flexionadas, y poco a poco cambiar la posición utilizando la cuadrupedia, la sedestación y al final la bidepestación (de pie).

EJERCICIO LENTO.

Primero tomaremos aire, y al exhalar contraemos suave el suelo pélvico, intentando mantener la misma fuerza durante todo el periodo espiratorio, intentando que dure 5 segundos. No apretar en apnea. Realiza de 10 a 15 repeticiones y descansa 1 minuto.

EJERCICIO RÁPIDO.

En este ejercicio, apretaremos y soltaremos rápidamente. La respiración es fluida. Puedes empezar realizando 3 series de 10 repeticiones hasta llegar a las 30 repeticiones rápidas. Descansa entre serie y serie.

EJERCICIO DEL ASCENSOR.

Este ejercicio requiere concentración. Debes imaginar que tu vagina es el conducto por donde viaja un ascensor, y cada vez que aprietas y contraes más fuerte, ese ascensor “sube” un piso. Intenta subir planta por planta (contrayendo poco a poco) manteniendo en cada estación al menos 1 segundo. Para bajar utiliza el mismo ritmo. Al principio trabaja hasta la planta 2, y puedes llegar hasta la 5 máximo. Empieza por 8 repeticiones, hasta llegar a 15.

EJERCICIO DE TOS.

Este es un ejercicio para trabajar junto a un estÍmulo que puede propiciar esos escapes de orina. Para ello, primero nos preparamos: tomo aire, contraemos la musculatura y así preparo la zona a la vez que exhalo, entonces finjo una “tos”. Esto sirve de entrenamiento para cuando de verdad aparezca la tos, intentar reproducirlo para controlar mejor la situación.

Los beneficios de realizar estos ejercicios diariamente son:

  • Mejorar la sintomatología en perdidas de orina.
  • Preparación al parto.
  • Mejorar el tono muscular postparto.
  • Mejorar la satisfacción sexual.
  • Prevención de prolapsos.
  • Mejora los efectos de la menopausia en la musculatura.

Es normal, como al iniciar cualquier práctica, que al principio cueste más. Es normal notar esfuerzo. Hazlos diariamente, 3 veces al día si es posible, pero sin llegar a la fatiga. El número de repeticiones crece conforme avanzas en evolución. Tanto mujeres como hombres pueden beneficiarse de estos ejercicios. No importa la edad. No importa si lo utilizas como prevención o como tratamiento. Por supuesto, ante un problema, consulta a un profesional especialista en el tema, porque los ejercicios son beneficiosos, pero puedes necesitar terapia. Nunca es tarde para empezar a cuidarse.